想要在短时间内显著提升肌肉线条，一个精心设计的增肌计划至关重要。以下是一周增肌计划，帮助你有效塑造肌肉，让你的身材更加紧致有型。
星期一：胸部训练
动作一：平板卧推
– 目标：锻炼胸大肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
动作二：上斜卧推
– 目标：锻炼胸小肌和肱三头肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
动作三：飞鸟
– 目标：锻炼胸大肌和胸小肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
星期二：背部训练
动作一：引体向上
– 目标：锻炼背阔肌
– 方法：尽量做到力竭，至少进行3组
动作二：宽握下拉
– 目标：锻炼背阔肌和肱二头肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
动作三：单臂哑铃划船
– 目标：锻炼背阔肌和斜方肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
星期三：休息
星期四：腿部训练
动作一：深蹲
– 目标：锻炼大腿前侧、臀部和核心肌群
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
动作二：硬拉
– 目标：锻炼大腿后侧、臀部和背部
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
动作三：腿举
– 目标：锻炼大腿前侧和臀肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
星期五：肩部和手臂训练
动作一：哑铃肩推
– 目标：锻炼三角肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
动作二：杠铃推举
– 目标：锻炼三角肌和肱三头肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
动作三：哑铃弯举
– 目标：锻炼肱二头肌
– 方法：选择合适的重量，进行3组，每组10-12次
星期六：休息
星期日：全身拉伸
动作一：颈部拉伸
– 目标：放松颈部肌肉
– 方法：头部向一侧倾斜，用同侧手轻轻推头部，保持10-15秒
动作二：肩部拉伸
– 目标：放松肩部肌肉
– 方法：一只手臂向上伸直，另一只手臂从下方穿过，轻轻拉扯，保持10-15秒
动作三：背部拉伸
– 目标：放松背部肌肉
– 方法：一只手臂向上伸直，另一只手臂从下方穿过，轻轻拉扯，保持10-15秒
通过以上一周的增肌计划，你将能够有效地提升肌肉线条，塑造出更加紧致有型的身材。记住，坚持和正确的饮食同样重要，祝你成功！